도파민 디톡스

 

저자

ⓒ Author photograph courtesy of the author

스탠퍼드대학교 의과대학 정신의학·중독의학 교수,

스탠퍼드 중독치료센터 소장

예일대학교에서 인문학을 전공하고 스탠퍼드대학교의 과대학에서 정신의학을 공부했다. 스탠퍼드대학교 의과 대학 교수로 학생들을 가르치며 각종 중독 문제에 시달리는 사람들을 만나고 있다.

정신 질환에 관한 뛰어난 연구, 탁월한 지도, 혁신적인 임상 치료법을 선보인 의학자로 유명하다. 미국정신의 학회 (APA)가 정신의학에 크게 기여한 사람에게 수상하 는 ‘레지던트 교육 우수상’ (2020)을 받았다. 「뉴잉글랜 드의학저널」, 「미국의학협회저널」 등 명망 있는 매체에 100여 편의 글과 논문을 발표했다.

수만 건의 풍부한 임상 경험이 있는 의사로서 스탠퍼드 중독치료센터를 이끌며 미국 정부와 상하원의 중독 정책을 자문한다. 2016년 처방약 남용을 다룬 『마약상, MD: 어떻게 의사들은 사기를 당하고 환자들은 걸려들며, 왜 그것은 멈추기 어려운가Drug Dealer, MD』를 출간 해 미국 사회에 널리 퍼진 약물 오남용 문제에 경종을 울렸다. 2021년에는 『도파민네이션』으로 현대 사회에 만연한 중독 문제와 쾌락 추구가 어떻게 정신 건강에 부정적인 영향을 미치는지를 알렸다.

2020년 소셜 미디어의 중독 문제를 정면으로 다룬 넷 플릭스 다큐멘터리 〈소셜 딜레마〉에 출연했다.

추천의 글

  추천의 글 

우리는 지루한 일상과 우리를 불안하게 하는 삶에서 벗어나고 싶어 한다. 그 편린으로부터 멀어지려는 노력 대신, 그것들을 향해 다가가 보면 어떨까? 우리 자신, 그리고 생활을 공유하는 다른 사람들과 평화롭고 조화롭게 지내는 방법을 배워보면 어떨까? 애나 렘키는 정신 질환, 쾌락, 고통, 보상, 스트레스를 바라보는 기존의 사고방식을 근본적으로 바꾸는 책을 썼다. 『도파민 디톡스』로 눈을 돌려보라. 이 책을 펼치길 잘했다는 생각이 들 것이다.

● 대니얼 J. 레비틴, 「뉴욕 타임스」 베스트셀러 『정리하는 뇌』, 『석세스 에이징』 저자

중독 위기에 대한 모든 것을 알고 있다고 생각했을 때, 쾌락과 고통의 중추를 지배하는 가장 강력한 화학물질인 도파민에 관한 애나 렘키 박사의 책을 만나게 되었다. 과잉 소비와 즉각적인 만족의 시대에 『도파민네이션』과 『도파민 디톡스』는 새로운 중독으로 인해 치러야 하는 개인적·사회적 대가와 이를 관리하는 방법을 설명한다. 인터넷, 음식, 일, 섹스 등 무엇을 과잉 탐닉하든 상관없다. 이 책은 흥미롭고, 두렵고, 설득력 있으며, 명쾌할 것이다. 애나 렘키는 환자들의 이야기를 연구 결과와 엮어 누구나 공감하고 실행할 수 있는 이야기를 들려준다.

● 베스 메이시, 「워싱턴 포스트」 올해 최고의 책 (2018), 『마약 중독 Dopesick』 저자

이 책은 내가 내담자들에게 자주 듣는 현대인의 중독과 원시적인 두뇌 사이의 교차점을 깊이 통찰한다. 쾌락과 고통 사이에서 건강한 균형을 찾도록 안내하는 애나 렘키의 이야기에는 삶을 변화시키는 힘이 있다.

● 로리 고틀립, 「뉴욕 타임스」 베스트셀러 『마음을 치료하는 법』 저자

휴대폰, 도박, 과자 한 봉지 같이 쉽게 접근할 수 있는 것들에서 얻는 도파민의 쾌감과 건강하고 생산적이며 안정적인 삶 사이의 이분법을 탐구한다.

● 「뉴욕 타임스」

쾌락 추구와 중독을 다룬 놀라운 연구다. 쾌락 과잉 시대에서 균형을 찾고 싶은 독자들은 애나 렘키의 유익하고 매혹적인 안내로 눈을 돌려라.

● 「퍼블리셔스 위클리」 리뷰

놀랍도록 흥미로운 사례 연구에 합리적인 치료 공식이 더해졌다!

● 커커스 리뷰

한국어판 서문

 

 

한국어판 서문

 

 

 

과잉 자극에 빠진 자신을 마주할 시간

친애하는 한국의 독자 여러분께.

이 책을 한국에 소개할 수 있게 되어 무한한 영광을 느낍니다. 『도파민네이션』이 한국에 출간된 이후, 저는 수많은 한국 독자로부터 감동적인 메시지와 진심 어린 피드백을 받았습니다. 그중에는 술, 담배 같은 전통적인 중독뿐만 아니라, 현대 사회에서 두드러지게 나타나는 디지털 중독을 겪고 있는 분들이 많았습니다. 디지털 중독에는 유튜브 쇼츠, 소셜 미디어, 온라인 포르노, 게임, OTT가 포함되어 있습니다. 디지털 의존 현상이 과도해져 스마트폰 없이는 잠시도 버틸 수 없고 심각한 불안을 호소하는 사례도 적지 않았습니다. 나아가, 날씨를 확인하듯 집착적으로 운세 (타로, 사주 등)를 확인하고, 하루를 보내는 데 큰 영향을 받는 분도 있었습니다. 연예인을 추종하고, 연예인 이슈에 과잉 몰두하는 문제를 토로한 분들도 있었습니다. 이렇듯 평소에는 문제로 여기지 않고 쉽게 지나칠 수 있는 과소비 현상에 대하여 다양한 한국의 독자들이 제 이야기에 공감해 주고 이야기를 나누어 주었습니다.

학습과 노동의 강도가 세질수록 쾌락과 고통을 추구하는 사회가 됩니다. 사회가 정의한 ‘정상’ ‘표준’ 등의 기대치를 충족시키기 위해 사람들은 더 열심히 공부하고, 더 많이 일해야 하는데, 이러한 압박은 개인을 중독에 더 취약하게 만듭니다. 현대 사회에서 강박적 과소비는 결코 낯선 문제가 아닙니다. 우리는 매일매일 넘쳐나는 보상과 자극에 둘러싸인 채로 크고 작은 중독에 노출되어 있습니다. 따라서 제가 가장 먼저 들려주고 싶은 이야기는 이것입니다. “당신이 겪고 있는 문제가 오로지 당신의 것만은 아니다.” 이 사실을 반드시 기억해야 합니다. 중독은 누구나 겪을 수 있는 보편적인 현상입니다. 다만 그 문제를 어떻게 인식하고, 어떤 방식으로 해결해 나가는지가 삶의 질을 좌우합니다.

『도파민 디톡스』는 중독에서 벗어나는 명확한 해결책을 제시합니다. 강박적인 행동을 관리하고, 문제를 근본적으로 해결하기 위한 체계적인 접근법을 제공합니다. 따라서 더 건강하고 지속 가능한 삶의 방식을 탐구할 수 있는 실질적인 방법에 관해 다루고 있습니다. 저를 포함한 많은 의료 전문가가 이 책이 독자 여러분을 중독적인 행동에서 벗어나게 하고, 삶의 진정한 균형과 평화를 가져오게 할 것으로 확신합니다.

오늘날 우리가 마주한 세계는 엄청난 속도로 변화하고, 새로운 형태의 중독이 끊임없이 등장하고 있습니다. 그만큼 우리는 쾌락과 고통의 늪에 더 쉽고, 깊게 빠지게 되었습니다. 이럴수록 더욱 현명하게 자신을 돌보고, 건강한 선택을 하는 자기결정성을 길러야 합니다. 이 책을 통하여 여러분이 단지 중독을 멈추는 데 그치지 않고, 더 나은 삶에 한 걸음 더 가까워지기를 진심으로 바랍니다.

저는 『도파민 디톡스』가 각자의 삶에 깊은 울림을 줄 것이라 믿습니다. 여러분의 삶에 새로운 균형이 생기고, 건강한 삶을 영위하기 위한 첫걸음 내딛기를 기대하며, 이 책이 그 든든한 동반자가 되기를 소망합니다.

 

늘 여러분의 건강과 행복을 응원하며.

머리말

 

 

머리말

 

 

 

쾌락과 고통에 병든 뇌를 되돌려라

전작인 『도파민네이션』을 출간하고 종종 이런 질문을 받았다. “도파민이 우리의 삶을 망가뜨리고 있다면, 우리는 어떻게 대처해야 합니까?” 그 질문이 이 책을 집필하게 했다. 뇌의 보상 경로를 새롭게 만들어 더 풍요로운 삶을 살고자 하는 개인, 부모, 가족, 상담사, 치료사, 교사에게 도움을 주기 위해 썼다. 그런 이유로 이 책을 읽기로 결심한 당신과 함께할 여정이 기대된다.

『도파민 디톡스』의 핵심적인 논리는 ‘풍요’가 전 세계적인 중독, 우울증, 불안, 자살률 증가에 기여하는 스트레스 요인이라는 것이다. 그 어느 때보다 많은 사람의 기본적인 생존 욕구 (의식주)가 충족되고 있다. 가난한 사람들조차 인류 역사상 가장 높은 가처분 소득, 사치품에 대한 원활한 접근성, 전보다 긴 여가를 누린다 ( 2040년에 미국인의 하루 여가는 7.2시간, 일일 업무 시간은 3.8시간에 이를 것으로 예상된다). 인간 생활의 거의 모든 측면이 더 긍정적인 보상을 주고, 더 접근하기 쉬우며, 더 참신하고, 더 강력하게 설계되었다. 다시 말해 중독성이 강해졌다.

하지만 사람들은 30년 전보다 덜 행복하고, 더 우울하며, 더 불안해한다. 또한 더 젊은 나이에 죽어간다. 전 세계 사망의 70퍼센트는 흡연, 신체 활동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 개선할 수 있는 위험 요소와 관련 있다. 당혹스러운 점은 부유하고, 정신 건강 치료에 대한 접근성이 좋은 나라에 사는 사람일수록 더 불행하고, 우울하고, 불안해한다는 점이다. 이를 풍요의 역설이라고 한다.

과잉으로 인한 스트레스 외에도 우리는 정신 건강을 근본적으로 잘못 이해하고 있다. 나는 정신과 의사로 일하면서 삶을 망가뜨리는 우울증과 불안으로 고통받는 환자들을 수없이 보았다. 그리고 시간이 흐를수록 그런 환자가 점점 많아졌다. 그중에는 사랑하는 가족, 훌륭한 교육 환경, 상대적인 부를 갖춘 신체 건강한 젊은이도 많았다. 이들의 문제는 트라우마, 사회적 단절, 빈곤이 아닌 ‘과잉’이었다. 빠른 쾌락에 끊임없이 노출되면서 우리의 뇌가 변화한 까닭이었다.

저스틴은 극심한 불안과 우울증으로 나를 찾아온 밝고 사려 깊은 20대 초반 남성이었다. 그는 대학을 휴학하고 부모와 함께 살고 있었고, 막연하게 자살 충동을 느꼈으며, 매일 밤늦게까지 비디오 게임을 했다. 20년 전만 해도 이런 환자에게 가장 먼저 내린 처방은 항우울제였다. 지금은 전혀 다른 처방을 내린다. 바로 도파민 디톡스다. 나는 저스틴에게 한 달 동안 모든 비디오 게임을 끊어보라고 제안했다.

“네? 제가 왜 그래야 하죠? 비디오 게임은 제 유일한 낙이자 위안이에요.”

즐거움을 주는 행위를 할 때 뇌는 보상 신경전달물질 neurotrans-mitter인 도파민을 소량 분비하기 때문에 기분이 좋아진다. 하지만 지난 75년 동안 신경과학 분야에서 밝혀진 가장 중요한 발견은 쾌락과 고통이 뇌의 같은 부위에서 처리되며, 뇌가 균형을 유지하려고 노력한다는 것이다. 균형추가 한 방향으로 기울면 뇌는 신경과학자들이 항상성 homeostasis이라고 부르는 중립 상태를 회복하기 위해 반대 방향으로 기울인다.

도파민이 분비되면 뇌는 즉시 자극된 도파민의 수용체 수를 줄이거나 ‘하향 조절’하여 도파민 증가에 적응한다. 쾌락을 느끼면 뇌는 고통 쪽으로 기울여 균형을 맞춘다. 그래서 보통 쾌락을 느낀 다음에 기분이 가라앉는 후유증을 경험한다. 물론 어느 정도 시간이 지나면 그 느낌은 사라지고 중립 상태가 회복된다. 그러나 사람들은 계속해서 또 다른 쾌락을 얻고 싶어 한다.

매일, 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 이러한 패턴을 유지하면 쾌락에 대한 뇌의 기준점이 바뀐다. 그땐 쾌락을 느끼기 위해서가 아니라 평범한 기분을 유지하기 위해 게임 (중독 행동)을 계속해야 한다. 게임을 중단하면 모든 중독 물질과 행동의 보편적인 금단 증상인 불안, 과민성, 불면증, 불쾌감과 다시 쾌락을 얻고 싶다는 집착, 즉 갈망을 경험한다.

쾌락을 끊임없이 추구하다 보면 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락불감증 anhedonia에 빠진다. 반면 일정 기간 쾌락 물질이나 행동을 절제하면 보상 경로가 재설정되어 쾌락을 느끼는 능력을 되찾는다.

다행히 저스틴은 내 설명을 듣고 납득했고, 한 달 동안 비디오 게임을 끊어보기로 했다. 한 달 후에 다시 만난 저스틴은 수년 만에 기분이 나아졌다고 말했다. 그는 덜 불안해했고 덜 우울해했다. 왜일까? 그가 도파민으로 보상 경로를 폭격하는 것을 멈추자, 그의 뇌는 도파민 분비의 기준치를 회복했다. 저스틴은 자신의 기분이 나아졌다는 사실에 누구보다 놀랐다.

도파민을 쫓으면 원인과 결과를 파악하기 어렵다. 중독된 물질이나 행동에서 벗어나 시간이 흐른 후에야 그 소비가 자신뿐만 아니라 주변 사람들에게까지 영향을 미쳤음을 알 수 있다.

이 과정이 쉽지는 않다. 도파민 디톡스는 어떤 약물, 사람, 상황인지에 따라 강도가 달라진다. 누군가는 그럭저럭할 만한데 누군가는 수영복을 입고 에베레스트를 등반하는 것처럼 힘겨울 수 있다. 그렇기 때문에 계획을 세우고, 한 번에 한 걸음씩 나아가야 하며, 다른 사람들의 지지가 필요하다.

또한 중독성 생태계 (모든 것이 약물화 druggified된 세상)의 문제는 총체적인 문제다. 우리가 소비하는 강력한 쾌락재 pleasure goods를 생산하고 이윤을 창출하는 기업에도 책임이 있다. 학교, 정부를 비롯한 대규모 기관은 건전한 행동을 유도하기 위한 보호 장치와 장려책을 마련할 수 있고, 그렇게 해야만 한다. 하지만 개인이 기업과 정부, 학교가 적절한 대안을 찾고 행동할 때까지 기다리고만 있을 수 없다. 삶이 위험에 처해 있다. 우리는 당장 할 수 있는 일을 해야 한다. 한 명씩 바뀌다 보면 결국 모두가 달라지고 세상이 변한다.

DOPAMINE이라는 머리글자는 대화형 로드맵에 대한 구조적인 틀을 제공한다. 각 장은 각 머리글자를 주제로 한다. 데이터 Data, 목표 Objectives, 문제 Problems, 절제와 금욕주의 Abstinence and Asceticism, 마음 챙김 Mindfulness, 통찰과 솔직함 Insight and radical honesty, 다음 단계 Next Steps, 실험 Experiment. 이 여덟 가지 프로세스는 누구나 경험할 수 있는 병적인 쾌락과 고통을 더 잘 헤쳐 나갈 수 있도록 돕는다.

일러두기

• 이 책의 개인적인 대화들과 이야기들은 인터뷰 대상자들의 사전 동의를 얻어 실렸 다. 사생활 보호를 위하여 이름을 비롯한 인구통계학적 세부 정보는 참가자들이 있 는 그대로 싣기를 흔쾌히 허락한 경우라도 삭제하고 바꾸었다.

이 책을 읽는 방법

이 책을 읽는 방법 

정해진 틀은 없다. 전체 내용을 읽고 다시 처음으로 돌아가 연습해 볼 수 있다. 자신과 밀접한 장을 먼저 읽고, 다른 장을 읽는 것도 괜찮다. 하지만 이 책을 최대한 활용해서 꾸준한 행동 변화를 이끌고 싶다면 다음과 같은 방법을 권한다.

 

[ 1] 1장부터 4장까지 읽고 연습 문제를 완료한 후에 4장에서 설명하는 도파민 디톡스를 실천한다.

[ 2] 도파민 디톡스를 하면서 5장과 6장을 읽는다.

[ 3] 도파민 디톡스가 끝날 무렵 7장과 8장을 읽는다.

 

이 책을 어떻게 활용하든 적극적으로 참여해야 한다. 필기할 수 있도록 펜, 연필, 형광펜, 마커, 크레용 등의 도구도 꺼내두기를 바란다. 책에 낙서를 해도 좋다. 떠오르는 생각과 아이디어가 있으면 적어보아라. 중요한 페이지는 찢어서 주머니와 플래너에 넣고 통근 지하철이나 회사에서, 신호등이 빨간불일 때나 엘리베이터를 기다리며 잠깐 읽어도 좋다. 도파민 디톡스의 과정은 신성할지언정 이 책을 어렵고 딱딱하게 여길 필요는 없다. 직접 써서 자신의 것으로 만드는 게 더 중요하다.